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哪些食物吃了既不容易餓熱量又低？ 發佈者： 曾漢棋綜合醫院 肥胖專科曾漢棋醫師

哪些食物吃了既不容易餓熱量又低？這可由食物之飽足指數（Satiety index）來衡量。食物的飽足指數是指一種食物吃下去後，讓人感覺飽足之程度，通常是以白麵包訂為100作為比較之基準，大於100表示比白麵包更有飽足感，小於100表示飽足感不如麵包。

※常見食物之飽足指數列表：
項 目　　　　　　指 數　　　╱　　項 目　　　　　指 數
牛角麵包　　　　　47　　　　　　　　魚肉　　　　　　225
蛋糕　　　　　　　65　　　　　　　　香蕉　　　　　　118
甜甜圈　　　　　　68　　　　　　　　葡萄　　　　　　162
餅乾　　　　　　　120　　　　　　　　蘋果　　　　　　197
白麵包　　　　　　100　　　　　　　　橘子　　　　　　202
炸薯條　　　　　　116　　　　　　　　花生　　　　　　84
白麵條　　　　　　119　　　　　　　　優酪乳　　　　　88
白飯　　　　　　　138　　　　　　　　冰淇淋　　　　　96
全麥麵包　　　　　157　　　　　　　　爆玉米花　　　　154
扁豆　　　　　　　133　　　　　　　　速體健　　　　　112
起士　　　　　　　146　　　　　　　　玉米片　　　　　118
蛋　　　　　　　　150　　　　　　　　米麩小麥麩　　　151
牛肉　　　　　　　176　　　　　　　　燕麥粥　　　　　209
魚肉　　　　　　　225　　　　　　　　蒸熟馬鈴薯　　　323

〈備註：此係數是以同樣240Kcal之不同食物作測試）

由上述食物飽足指數列表看來，我們可以歸納出以下幾點事實：
1.馬鈴薯之飽足指數是各種食物中最高的。
2.蛋糕、甜甜圈、餅乾是各種食物中飽足感最低的。
3.橘子、蘋果比香蕉更有飽足感。
4.魚肉比牛肉、雞肉更易飽足感。
5.脂肪類食物飽足感反而低（出乎我們想像之外）。
6.以飽足感之高低順序排名：澱粉類＞蛋白質類＞水果＞脂肪類。
7.食物之體積及重量也會影響飽足指數，通常體積較大或重量較重之食物也較有飽足感。
8.食物之纖維素、蛋白質含量及水分含量多者也較有飽足感。

總結以上資料，我們可以歸納出一個原則，就是食物含纖維素較多、水分較多以及含脂肪量少的比較會有飽足感，吃了較不容易餓，這種食物剛好也是熱量低的食物，很適合減肥者作為選擇食物的參考。